3) Vocht verlies en mineralen (Belangrijk!)

Het belang van mineralen

Wanneer je stopt met het eten van koolhydraten, zal je snel en veel vocht gaan verliezen. Dit is vaak  goed te zien op de weegschaal. Het kan zijn dat je de eerste week een aantal kilo afvalt. Dit zal echter geen vet zijn, maar grotendeels vocht. Samen met het verliezen van vocht, verlies je ook veel mineralen en elektrolyten. Om klachten te voorkomen, is het belangrijk dat je deze weer aanvult.

 

Natrium (zout)

Het belangrijkste mineraal bij het eten volgens een ketogeen voedingspatroon is natrium (ook wel bekend onder de naam “zout”).

 

Zout heeft namelijk 2 belangrijke functies:

1) Goed functioneren van de zenuwen en spieren: Natrium werkt als een elektrisch signaal in je zenuwen en spieren en vertelt ze wanneer ze moeten communiceren en samen trekken.
2) Reguleren van de vochtbalans: Natrium bindt zich aan water om zo de hoeveelheid vocht van je bloed in stand te houden. Dit zorgt ervoor dat het bloed makkelijk door de aders kan stromen zonder dat deze zich hoeven te vergroten. Ook heeft je lichaam zout nodig om vocht vast te kunnen houden. Drink je enkel meer water zonder je zout inname te verhogen? Dan spoelt al dat vocht weer gewoon uit je lijf en ben je eigenlijk voor niks aan het drinken.

Omdat je bij een ketogeen voedingspatroon meer zout verliest dan bij een “normaal” voedingspatroon, dien je je zout inname te verhogen. Doe je dat niet, dan kun je klachten krijgen.

Klachten die kunnen ontstaan door een tekort aan zout:
-Vermoeidheid

-Hoofdpijn
-(Spier)krampen

-Onrustig gevoel

-Misselijkheid

-Slecht humeur

Hoeveel zout heb je nodig?

Gemiddeld voegen we slechts 20% van onze zout inname zelf toe en krijgen we 80% binnen vanuit het zout dat toegevoegd wordt door fabrikanten aan producten zoals brood en kant-en-klaar producten

Echter, omdat je veel minder bewerkte-/kant-en-klaar-producten zult eten, zal je waarschijnlijk minder zout binnen krijgen dan voorheen.

Daarom is het belangrijk om zelf meer zout toe te voegen.

Je hebt ongeveer 4-7 gram zout nodig per dag (2-3 theelepels). Red je het niet om dit binnen te krijgen? Dan kun je ook bouillon drinken. 1 kop drinkbouillon bevat ongeveer 1,5-2 gram zout.

Het beste is echter om een natuurlijk vorm van zout te nemen, zoals Himalaya zeezout. Deze natuurlijk zout vorm bevat naast natrium (ander woord voor zout) ook nog andere mineralen die gezond zijn voor jouw lichaam.

Ik adviseer je om 4 gram zout af te wegen, zodat je een idee hebt hoeveel zout dit is. Verdeel dit zout vervolgens over het eten van die dag.

Merkt je dat je (nog steeds) last hebt van 1 van de eerder genoemde klachten?
Verhoog dan je zout inname.

Uiteraard zijn dit slechts richtlijnen. Heb je bijvoorbeeld last van hoge bloeddruk, hartfalen of een nieraandoening? Overleg dan altijd met een arts, voordat je je zout inname verhoogd.
Raadpleeg altijd een arts (die verstand heeft van keto) in geval van twijfel.

 

 

Let op!

Ik merk nog steeds dat het vaker voorkomt dat er toch te weinig zout gegeten wordt. Hierdoor kunnen hoofdpijn en vermoeidheidsklachten ontstaan. In de meeste gevallen helpt het dan om meer zout tot je te nemen. (Daarom nogmaals deze herhaling) 

Kalium (optioneel)

Naast natrium (zout), is ook kalium een belangrijk mineraal voor het goed functioneren van je lichaam. Kalium draagt bij aan een gezonde vochtbalans en bloeddruk, de werking van je spieren, je hart en het verteringsstelsel. Waar zout een bloeddruk-verhogend effect heeft, heeft kalium een bloeddruk-verlagend effect.
Wanneer je veel zout verliest, resulteert dit ook in het verlies van kalium.

Hoeveel kalium heb je nodig?

Je hebt ongeveer 3.5 gram kalium per dag nodig. Kalium zit in veel producten die in je voedingsplan staan met name groenten, vlees, vis, noten pitten zaden. In de meeste gevallen zul je voldoende kalium binnen krijgen wanneer je je aan het voedingsplan houdt.

Het kan echter zijn dat er tijdens de eerste 1-2 weken, door het vele vochtverlies, een kalium tekort ontstaat.


Klachten die kunnen ontstaan door een tekort aan kalium:

-Vermoeidheid, je zwak voelen

-(Spier)krampen

-Spiertrekkingen

-Hartkloppingen/verhoogde waarneming van de  hartslag

-Slecht humeur

-Verstoppingen, misselijkheid en/of overgeven

Herken je 1 van bovenstaande klachten?

Dan zou je kalium kunnen toevoegen en uittesten of dit voor verbetering zorgt.

Een makkelijke manier om extra kalium binnen te krijgen is kaliumzout. Kaliumzout is een vervanger van keukenzout waarbij 70% van de natrium vervangen is door kalium. Dit smaakt wat bitterder dan keukenzout. Kaliumzout is te koop onder de naam “Jozo bewust” en “Lo Salt”. Om ervoor te zorgen dat je (de eerste 2 weken) geen kalium tekort hebt,

Je kunt beginnen met 2 gram (1 theelepel) kaliumzout. Je kunt dit over het eten doen, je mag dit ook door het water mengen en opdrinken.

Merk je verbetering nadat je kalium hebt genomen? Dan was er waarschijnlijk een kalium tekort.

Wanneer je echter voldoende groenten eet, zal dit niet snel voorkomen. Een zout(natrium) tekort komt veel vaker voor. Bovendien zijn kalium en natrium tegenhangers. Wanneer je meer kalium binnen krijgt, heeft je lichaam ook meer natrium nodig. In de meeste gevallen is het dan ook zinvoller om de natrium inname te verhogen dan de kalium inname.

 

Let op: Heb je een slechte nierfunctie of gebruik je plaspillen of ontstekingsremmers? Overleg dan met een arts of diëtist of je kaliumzout mag gebruiken.