Afvallen en het ketogeen dieet

Wanneer je het ketogeen dieet volgt om af te vallen, is het begrijpelijk dat je graag elke week de kg’s omlaag ziet gaan op de weegschaal. Echter is het niet altijd handig om alleen op de kg’s te focussen. Het tempo van afvallen kan verschillen. En ook als je even niet afvalt, wil dat niet zeggen dat er niks gebeurt in je lichaam. Het afvalproces is een complex mechanisme. Wanneer je op de verkeerde manier de resultaten interpreteert kan het lijken alsof er niets gebeurd, waardoor dit demotiverend kan werken. Om je bewuster te maken hiervan, zal ik het een en ander uitleggen.

Hoe snel kun je afvallen?
De eerste week zul je het meeste afvallen. Dit is echter grotendeels vocht. Dit komt omdat elke gram koolhydraten, 4 gram vocht vasthoudt. Stop je met het eten van koolhydraten, dan verlies je veel vocht. Dit ziet er leuk uit op de weegschaal, maar is nog niet het eigenlijke resultaat (vetverlies). Het kan dus een mooie motivatie zijn, maar ga er niet vanuit dat je op dit tempo zult blijven afvallen.

At je hiervoor al koolhydraat-arm? Dan zul je dit vocht al eerder verloren hebben, waardoor je de eerste week minder zult afvallen. Echter zal datgene dat je afvalt, wel grotendeels lichaamsvet zijn.

Daarna vallen de meeste mensen gemiddeld 0.5 kg – 1.0 kg per week af. Dit kan echter ook verschillen per individu.

Vergelijk jezelf niet met anderen
De resultaten van anderen kunnen motiverend werken. Vergelijk jezelf echter niet teveel met de resultaten van anderen. Het kan namelijk per individu verschillen hoeveel je afvalt. Dit kan onder andere afhangen van:

-je dieetgeschiedenis: Heb je hiervoor al dieten gevolgd of langere tijd weinig calorieën gegeten? Dan kan het zijn dat je metabolisme (verbranding) vertraagd is. Het kan dan enkele weken duren voordat deze zich hersteld. Hierdoor kan het zijn dat je de eerste weken minder afvalt. Heb in dit geval geduld en vertrouwen. Houd je je aan het voedingsplan, dan zal je na verloop van tijd steeds betere resultaten behalen.

-Mate van fysieke activiteit: Hoe meer je beweegt of sport, hoe beter de verbranding, doorbloeding, hormoonhuishouding zal zijn. Dit heeft allemaal een positief effect op het afvalproces. Wil of kun je niet veel bewegen/sporten, hou er dan rekening mee dat het afvallen iets langzamer kan gaan. Meer informatie over sporten en afvallen verder op in dit artikel.

-Individuele verschillen: Ook de individuele verschillen zoals genetische aanleg, gewicht, lichaamssamenstelling, hormoonhuishouding kunnen invloed hebben op het tempo van afvallen. Bijvoorbeeld: iemand die 120 kg weegt valt vaak makkelijker 10 kg af dan iemand die 70 kg weegt.

Overzicht mindmap
In deze mindmap vind je een overzicht van factoren die invloed kunnen hebben op gewichts-toename en verlies.

(Klik op de afbeelding om deze te vergroten)

Lange termijn oplossing
Vele mensen zijn vaak al langere tijd bezig met afvallen. Het liefste wil men zo snel mogelijk van de kg’s af. Het is echter belangrijk om hier realistisch in te zijn. Vaak heeft het enkele jaren geduurd voor deze kilo’s om erbij te komen. Het is dan ook niet realistisch om te verwachten dat deze er binnen een aantal weken of maanden weer af zijn.

Bovendien zul je straks, wanneer je je streefgewicht bereikt hebt, nog steeds een gezonde leefstijl moeten aanhouden, wil je het resultaat behouden. (al hoeft dit dan niet meer zo streng). Het heeft natuurlijk geen zin om even gezond te eten, de kilo’s kwijt te raken en vervolgens weer terug te gaan naar een verkeerde leefstijl. Het is belangrijk om een lange termijn oplossing te hanteren, zodat je de behaalde resultaten ook zult behouden.

De vochtbalans
Het kan echter voorkomen dat je even stil staat qua gewicht. Dit wil echter niet zeggen dat er niks gebeurt in je lichaam.

Het kan bijvoorbeeld zijn dat je lichaam even vocht vasthoudt. Je kunt dan 1-2 weken stil staan en daarna in eens weer verder afvallen. Dit noemen ze het fat woosh effect:

Verschil in vocht kan ook zorgen voor verschil tussen metingen in. Het maakt bijvoorbeeld een groot verschil wanneer je net een flink glas water gedronken hebt of net naar de wc geweest bent. Gedurende de dag kan de vochtbalans erg verschillen. Hierdoor kan er binnen een dag een verschil zijn van 2 kg. Daarom is het beter om het gemiddelde van meerdere metingen over een aantal weken te nemen.

Grafiek van gewichtsverlies
Onderstaande grafiek toont aan hoe het gewichtsverlies kan verlopen. Je ziet dat het gewicht soms iets hoger kan zijn dan de week daarvoor vanwege het vasthouden van vocht. Ook kan het zijn dat je even niet afvalt (plateau) en vervolgens gewoon weer verder afvalt.
(Klik op de afbeelding om deze te vergroten)

Het verschil tussen spiermassa en vetmassa
Wanneer je aan sport doet kan het ook zijn dat je lichaamsvet verliest en tegelijkertijd spiermassa opbouwt; je ruilt dan lichaamsvet om voor spiermassa. Qua kg’s verandert er dan niet veel, maar de buikomvang zal wel afnemen. Meet daarom naast je gewicht ook de buikomvang. Een toename van spiermassa heeft voordelen voor het afvallen. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger het metabolisme (verbranding), waardoor je makkelijker lichaamsvet kunt verbranden.

Een voorbeeld van iemand die lichaamsvet heeft omgeruild voor spiermassa zie je hieronder. Zoals je ziet is het gewicht hetzelfde, maar heeft ze toch een heel ander lichaam gekregen:

Volg je het voedingsplan en val je gedurende langere tijd niet of langzaam af qua lichaamsvet, dan kan dat verschillende oorzaken hebben:

1. Je krijgt meer calorieën binnen dan op je voedingsschema berekend zijn:

De meest voorkomende oorzaak waardoor deelnemers teveel calorieën binnen krijgen is het te veel gebruiken van olie bij het bereiden van de gerechten. Olie bevat namelijk de meeste calorieën van alle producten (900 kcal per 100 gram).

De olie is enkel bedoeld om het vlees/de vis in te bakken. Laat vervolgens de olie zoveel mogelijk van het vlees/de vis af druppelen. Gebruik de overgebleven olie vanuit de pan niet voor een sausje of iets anders, maar gooi deze weg. Gebruik ook geen olie om een dressing te maken voor bij de salade. Hier voor kun je beter de Griekse yoghurt vanuit je schema gebruiken (of de mayonaise indien je deze in je schema hebt). Gebruik ook geen olie om je groenten in te bakken of te wokken, op deze manier voeg je erg veel calorieën toe in de vorm van vetten vanuit de olie. Je groentegerecht kan dan makkelijk 5 keer zoveel of meer calorieën bevatten.

In je voedingsplan is een aantal ml olie mee-berekend. Indien je meer dan dit gebruikt, betekend dit dat je extra vetten en calorieën zult binnen krijgen. Alle calorieën en vetten die je extra binnenkrijgt vanuit de voeding, zal je lichaam minder verbranden vanuit lichaamsvet.

2. Jouw voedingsschema bevat teveel calorieën:

Weet je zeker dat je het voedingsschema goed toepast en niet meer calorieën binnenkrijgt dan op je voedingsschema vermeld staan? En heb je genoeg energie en geen honger?

Dan kan het zijn dat het aantal calorieën vanuit je voedingsschema teveel zijn om op een goed tempo af te vallen. Het aantal calorieën dat ik heb berekend is gebasseerd op de gegevens die ik heb gekregen vanuit het intakeformulier. Die berekening is altijd een gemiddelde en een schatting. Het is dan altijd een kwestie van het voedingsschema uitproberen in de praktijk. Indien nodig kan ik dan altijd nog de hoeveelheid calorieën aanpassen zodat je op een mooi tempo jouw doelen zult behalen.

Heb je genoeg energie, niet teveel honger en val je te langzaam af?

Neem dan contact met mij op, zodat ik het voedingsschema voor je aan kan passen.

Het kan ook zijn dat je niet in ketose bent. Dit kun je meten met ketostix (klik hier uitleg)

3. Jouw voedingsschema bevat te weinig calorieën:

Eet je alle producten van je voedingsschema in de juiste hoeveelheden en heb je honger en/of weinig energie?

Dan zou het kunnen zijn dat je te weinig calorieën binnen krijgt. Wanneer je te weinig calorieën binnen krijgt, zal je lichaam ervoor zorgen dat de energie bespaart wordt. Je lichaam gaat dan op “spaarstand”. Je gaat je dan moe voelen. Ook wordt het dan moeilijker om lichaamsvet te verliezen.

Ook is het belangrijk om voldoende te drinken. Dorst kan ook aanvoelen als honger.

Heb je weinig energie en/of veel honger?

Neem dan contact met mij op, zodat ik het voedingsschema voor je aan kan passen.

4.  Je ervaart veel stress:

Stress zorgt ervoor dat je lichaam het stress hormoon cortisol aanmaakt. Heb je veel cortisol in je lichaam dan wordt het moeilijker voor je lichaam om vet te verbranden en zal je lichaam meer vet opslaan. Dit is vaak vooral vet rondom de buikstreek.

5. Je hebt een intolerantie voor bepaalde producten:

Het kan zijn dat je sommige producten niet goed kunt verdragen. Dit kan ervoor zorgen dat je moeilijker afvalt. Het kan ook voor andere klachten zorgen zoals chronische vermoeidheid of huidproblemen. Producten die vaak voor intoleranties zorgen zijn bijvoorbeeld zuivel. Sta je een tijdje stil? Dan zou je kunnen proberen de zuivel even achterwegen te laten. Ook zoetstoffen kunnen ervoor zorgen dat het afvallen stagneert. Wil je helemaal zeker weten of je intolleranties of allergieën hebt, dan zou je dit kunnen laten testen.

6. Je drinkt te weinig (water):

Water is belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam. Belangrijker nog dan eten.
-Het drinken van voldoende water verhoogt je energie niveau.
-Water versnelt de stofwisseling.
-Je lichaam heeft water nodig om afvalstoffen af te voeren.

Drink je niet graag water? Je mag ook thee drinken en je kunt water smaak geven door er stukjes komkommer, citroen of munt in te doen.
Suikervrije siroop kun je eventueel ook gebruiken. Gebruik hier echter niet teveel van.
Hier heb ik uitgelegd waarom: http://daniel-muller.nl/zoetstof/

7. Slechte nachtrust
Een goede nachtrust is heel belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam. Wanneer je niet goed slaapt kan dit invloed hebben op je hormoonhuishouding. De hormonen leptine en ghreline kunnen ontregelt raken wanneer je geen goede nachtrust hebt. Deze zijn verantwoordelijk voor het honger en verzadigingsgevoel. Slecht slapen kan er dus voor zorgen dat je meer honger krijgt. Ook is slaap belangrijkj voor het goed functioneren van je metabolisme (de verbranding). Slaap je slecht, dan kan de verbranding vertragen, waardoor het afvallen moeilijker wordt.

8. Je hormoonbalans is verstoord:

Het lichaam is een complex organisme. Het hele lichaam wordt aangestuurd door middel van hormonen. Wanneer deze hormoonbalans verstoord is, kan het zijn dat je niet afvalt. Dit kan onder andere veroorzaakt worden door medicatie gebruik of andere medische oorzaken.

Gebruik je al langere tijd medicatie die invloed heeft op de hormoonhuishouding (bijvoorbeeld schildklier)? Wellicht is het dan mogelijk om (in overleg met de arts), de dosering van de medicatie te verminderen. Wanneer je anders eet veranderd namelijk vaak ook de hormoonhuishouding waardoor medicatie vaak niet/minder nodig is.

Na het lezen nog vragen? laat het mij gerust weten.
Vind je het moeilijk om te begrijpen of zou hier eens samen met mij naar willen kijken? Stuur mij dan gerust een berichtje, dan help ik je hier graag mee. Je kunt mij dan het beste via WhatsApp bereiken: 0623874955