Supplementen en het ketogeen dieet

Supplementen ter aanvulling op het ketogeen voedingspatroon

Natuurlijke, kwalitatieve voeding speelt altijd de hoofdrol in een gezonde leefstijl. Daarnaast kan het zinvol zijn om enkele supplementen te gebruiken als toevoeging op je voedingspatroon.

Belangrijk: Er zijn honderden voedingssupplementen op de markt, maar slechts enkele bieden daadwerkelijk grote voordelen voor je gezondheid.

De supplementen die ik aanbeveel bij een ketogeen voedingspatroon zijn:

• Zout (Natrium)
• Kalium (optioneel)
• Magnesium
• Omega-3 visolie

Natrium (zout)

Het belangrijkste mineraal bij het eten volgens een ketogeen voedingspatroon is natrium (ook wel bekend onder de naam “zout”).

Het belang van Zout
Wanneer je stopt met het eten van koolhydraten, zal je snel en veel vocht gaan verliezen. Dit is vaak goed te zien op de weegschaal. Het kan zijn dat je de eerste week een aantal kilo afvalt. Dit zal echter geen vet zijn, maar grotendeels vocht. Samen met het verliezen van vocht, verlies je ook veel mineralen en elektrolyten. Om klachten te voorkomen, is het belangrijk dat je deze weer aanvult.

Zout heeft namelijk 2 belangrijke functies:

1. Goed functioneren van de zenuwen en spieren: Natrium werkt als een elektrisch signaal in je zenuwen en spieren en vertelt ze wanneer ze moeten communiceren en samentrekken.
2. Reguleren van de vochtbalans: Natrium bindt zich aan water om zo de hoeveelheid vocht van je bloed in stand te houden. Dit zorgt ervoor dat het bloed makkelijk door de aders kan stromen zonder dat deze zich hoeven te vergroten. Ook heeft je lichaam zout nodig om vocht vast te kunnen houden. Drink je enkel meer water zonder je zoutinname te verhogen? Dan spoelt al dat vocht weer gewoon uit je lijf en ben je eigenlijk voor niks aan het drinken.

Omdat je bij een ketogeen voedingspatroon meer zout verliest dan bij een “normaal” voedingspatroon, dien je je zoutinname te verhogen. 
Doe je dat niet, dan kun je klachten krijgen.

Klachten die kunnen ontstaan door een tekort aan zout:

• Vermoeidheid
• Hoofdpijn
• (Spier)krampen
• Onrustig gevoel
• Misselijkheid
• Slecht humeur

Hoeveel zout heb je nodig?
Gemiddeld voegen we slechts 20% van onze zoutinname zelf toe en krijgen we 80% binnen vanuit het zout dat toegevoegd wordt door fabrikanten aan producten zoals brood en kant-en-klaar producten. Echter, omdat je veel minder bewerkte/kant-en-klaar-producten zult eten, zal je waarschijnlijk minder zout binnenkrijgen dan voorheen. Daarom is het belangrijk om zelf meer zout toe te voegen.

Je hebt ongeveer 4-7 gram zout nodig per dag (2-3 theelepels). Red je het niet om dit binnen te krijgen? Dan kun je ook bouillon drinken. 1 kop drinkbouillon bevat ongeveer 1,5-2 gram zout.

Het beste is echter om een natuurlijke vorm van zout te nemen, zoals Himalaya zeezout. Deze natuurlijke zoutvorm bevat naast natrium (een ander woord voor zout) ook nog andere mineralen die gezond zijn voor jouw lichaam.

Tip: Ik adviseer je om 4 gram zout af te wegen, zodat je een idee hebt hoeveel zout dit is. Verdeel dit zout vervolgens over het eten van die dag.

Merk je dat je (nog steeds) last hebt van 1 van de eerder genoemde klachten? Verhoog dan je zoutinname.

Uiteraard zijn dit slechts richtlijnen. Heb je bijvoorbeeld last van hoge bloeddruk, hartfalen of een nieraandoening? Overleg dan altijd met een arts, voordat je je zoutinname verhoogt. Raadpleeg altijd een arts (die verstand heeft van keto) in geval van twijfel.

Let op! Ik merk nog steeds dat het vaker voorkomt dat er toch te weinig zout gegeten wordt. Hierdoor kunnen hoofdpijn en vermoeidheidsklachten ontstaan. In de meeste gevallen helpt het dan om meer zout tot je te nemen. (Daarom nogmaals deze herhaling!)

Kalium (optioneel)

Naast natrium (zout) is ook kalium een belangrijk mineraal voor het goed functioneren van je lichaam. Kalium draagt bij aan een gezonde vochtbalans en bloeddruk, de werking van je spieren, je hart en het verteringsstelsel. Waar zout een bloeddrukverhogend effect heeft, heeft kalium een bloeddrukverlagend effect.
Wanneer je veel zout verliest, resulteert dit ook in het verlies van kalium.

Hoeveel kalium heb je nodig?
Je hebt ongeveer 3,5 gram kalium per dag nodig. Kalium zit in veel producten die in je voedingsplan staan, met name groenten, vlees, vis, noten, pitten en zaden. In de meeste gevallen zul je voldoende kalium binnenkrijgen wanneer je je aan het voedingsplan houdt.

Het kan echter zijn dat er tijdens de eerste 1-2 weken, door het vele vochtverlies, een kaliumtekort ontstaat.

Klachten die kunnen ontstaan door een tekort aan kalium:

• Vermoeidheid, je zwak voelen
• (Spier)krampen
• Spiertrekkingen
• Hartkloppingen / verhoogde waarneming van de hartslag
• Slecht humeur
• Verstoppingen, misselijkheid en/of overgeven

Herken je 1 van bovenstaande klachten?
Dan zou je kalium kunnen toevoegen en uittesten of dit voor verbetering zorgt.

Een makkelijke manier om extra kalium binnen te krijgen is kaliumzout. Kaliumzout is een vervanger van keukenzout waarbij 70% van het natrium vervangen is door kalium. Dit smaakt wat bitterder dan keukenzout. Kaliumzout is te koop onder de naam “Jozo bewust” en “Lo Salt”.

Je kunt beginnen met 2 gram (1 theelepel) kaliumzout. Je kunt dit over het eten doen, of je mag dit door het water mengen en opdrinken.

Merk je verbetering nadat je kalium hebt genomen? Dan was er waarschijnlijk een kaliumtekort.

Wanneer je echter voldoende groenten eet, zal dit niet snel voorkomen. Een zouttekort (natriumtekort) komt veel vaker voor. Bovendien zijn kalium en natrium tegenhangers. Wanneer je meer kalium binnenkrijgt, heeft je lichaam ook meer natrium nodig. In de meeste gevallen is het dan ook zinvoller om de natrium (zout) inname te verhogen dan de kaliuminname.

LET OP! Heb je een slechte nierfunctie of gebruik je plaspillen of ontstekingsremmers? Overleg dan met een arts of diëtist of je kaliumzout mag gebruiken.

Magnesium

Magnesium is een mineraal dat een cruciale rol speelt in talloze lichaamsfuncties, waaronder de energieproductie, spiercontractie en de ondersteuning van het zenuwstelsel. Mensen op een ketogeen dieet kunnen meer magnesium nodig hebben. Dit geldt vooral tijdens de eerste fasen van het dieet, wanneer je te maken kunt krijgen met symptomen van de ‘keto-griep’ (zoals spierkrampen, vermoeidheid en hoofdpijn). Dit wordt vaak veroorzaakt door een tekort aan elektrolyten, waaronder magnesium.

• Aanbevolen vorm: Kies voor een citraat-, bisglycinaat- of malaat-vorm voor een optimale opname door het lichaam. (Vermijd het slecht opneembare magnesiumoxide)
• De aanbevolen dosering magnesium is 300 – 500 mg per dag.

Omega-3-visolie

Omega-3-vetzuren zijn bekend om hun vele gezondheidsvoordelen, waaronder het ondersteunen van de hartgezondheid, het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de hersenfunctie. Binnen een ketogeen dieet helpen ze bovendien om de verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren in balans te houden, wat belangrijk is voor je algehele gezondheid.

Let bij de aanschaf van visolie op de volgende punten:

• Alleen Omega-3: Kies altijd voor een supplement dat énkel omega-3 vetzuren bevat. Vermijd dus de gecombineerde Omega 3-6-9 supplementen (omega-6 en 9 krijgen we vaak al genoeg binnen).
• Voldoende EPA en DHA: Dit zijn de actieve vetzuren in visolie. Het is belangrijk dat een supplement hier een voldoende hoge dosering van bevat.
• Lage TOTOX-waarde: Dit geeft de mate van zuiverheid en versheid van de olie aan. Hoe lager de TOTOX-waarde, hoe verser de olie en hoe minder deze is geoxideerd (ranzig is geworden).

Hoeveel visolie heb je nodig per dag?

• De algemene aanbevolen dagdosering van gecombineerd EPA en DHA is minimaal 200 mg per dag. Een dosering vanaf 250 mg heeft namelijk bewezen gunstige effecten op het hart en de hersenen. 

• Heb je een verhoogd risico op hart- en vaatziekten? Dan kan een hogere dosering van 1.000 mg EPA en DHA gunstig zijn.

Let op: Pas wel op met doseringen van ruim boven de 1.000 mg per dag, omdat dit bloedverdunnend kan werken. Dit geldt vooral voor mensen die bloedverdunners gebruiken, omdat deze combinatie kan leiden tot een trager verlopende bloedstolling. Overleg in dat geval altijd even met een arts.

Welke visolie / welk merk?

Zelf gebruik ik de Omega-3 Arktis van het merk Norsan. Dit supplement bevat een hoge dosering EPA en DHA en heeft een zeer lage TOTOX-waarde, wat wijst op een uiterst verse en zuivere olie. Daarnaast is dit product erg voordelig geprijsd, zeker wanneer je het vergelijkt met andere hoogwaardige omega-3 supplementen.

Je kunt kiezen uit twee varianten, afhankelijk van wat jij prettig vindt:

• Vloeibare olie (flesje): Dit is over het algemeen de meest pure en verse vorm. Omdat de olie in de fabriek direct in het flesje wordt afgevuld, wordt het bewerkingsproces van capsuleren (waarbij warmte en zuurstof kan vrijkomen) overgeslagen. Hierdoor blijft de olie direct na productie optimaal vers. Een ander groot voordeel is dat je zelf de versheid kunt controleren; een goede olie is neutraal en geeft geen vieze vis-oprispingen. Je neemt het eenvoudig in met een lepel en krijgt met 10 ml direct een hoge dosis van 2.000 mg omega-3 binnen. Let op: omdat de olie na het openen dagelijks in contact komt met zuurstof, moet je het flesje altijd in de koelkast bewaren.
• Capsules: Vind je de textuur van vloeibare olie niet fijn of ben je vaak onderweg? Dan zijn de capsules een prima alternatief. Het voordeel van capsules is dat ze de olie per dosering beschermen tegen zuurstof, waardoor ze na opening van het potje minder snel oxideren dan een open fles. Je kunt ze dan ook gewoon op een donkere plek op kamertemperatuur bewaren. Om aan een vergelijkbare dosering te komen, moet je hier wel meerdere stuks van slikken (de aanbevolen dosis is 6 capsules per dag voor 1.500 mg).

Hier verkrijgbaar

Bestellen met Korting?
Norsan heeft regelmatig actiecodes waarmee je rond de 15% korting krijgt op je bestelling. Deze codes wisselen echter regelmatig. Wil je de visolie bestellen en gebruikmaken van deze korting? Vraag dan even in de WhatsApp-groep naar de actuele kortingscodes.