Algemene tips voor een succesvolle start
Wanneer je begint met het ketogeen dieet, zal het niet allemaal in één keer perfect gaan. Dit is niet erg. Het is belangrijk dat je een start maakt. Elke stap in de goede richting is een verbetering. Naarmate je langer bezig bent, zal het steeds beter en makkelijker gaan.
Eenvoudige en gezonde recepten
Je kunt de recepten eenvoudig houden door groenten te combineren met vlees of vis naar keuze. Omdat je groenten onbeperkt kunt eten, hoef je deze niet af te wegen. Over het algemeen geldt: hoe meer groenten, hoe beter.
Kruiden voor de smaak
Om op eenvoudige wijze smaak-variatie te geven aan je gerechten kun je kruiden gebruiken. Er zijn ook verschillende kruidenmixen verkrijgbaar waarmee je je gerecht eenvoudig op smaak kunt brengen.
Vermijd overmatig gebruik van olie
Olie bevat de meeste calorieën per 100 gram van alle producten omdat het puur vet is. Veel olie gebruiken kan het afvallen vertragen. Gebruik een pan met een goede anti-aanbaklaag om minder olie nodig te hebben. Als je merkt dat het eten aan de pan plakt, voeg dan een klein beetje water toe. Water bevat geen calorieën.
Bereiding van groenten
Groenten kun je op meerdere manieren bereiden, maar dit beïnvloedt wel de voedingswaarden. Bijvoorbeeld, groenten wokken in olie zorgt voor meer calorieën omdat olie veel calorieën bevat. Hierdoor zal je langzamer afvallen. Groenten kun je het beste stomen, op die manier blijven de meeste vitaminen behouden.
Een makkelijke en gezonde optie zijn diepvriesgroenten. Deze blijven langer goed en behouden hun vitaminen omdat ze vlak na het oogsten worden ingevroren. Ze zijn al gesneden, wat tijd bespaart in de keuken. Ontdooi diepvriesgroenten door ze in warm water te leggen. Na het ontdooien kun je ze stomen; hoe korter je stoomt, hoe meer vitamines behouden blijven.
Tip: Stoompan
Heb je nog geen stoompan? Bij Ikea kun je voordelig een stoompaninzet kopen. Deze kun je op een normale pan zetten met een laagje water. Hier verkrijgbaar: Ikea Stoompaninzet.
Bereiding van vlees en vis
Houd het gewicht van vlees en vis aan zoals vermeld in je schema. Als je voor meerdere personen kookt, kun je alles samen bereiden. Het is dan wel belangrijk dat je onthoud welk stuk vlees of vis van jou is.
Het is ook mogelijk om voor meerdere dagen te koken. Als je bijvoorbeeld voor twee dagen kookt, kun je de hoeveelheid verdubbelen en over twee dagen verdelen.
Gebruik van zuivel
Kaas kan een heerlijke toevoeging zijn aan je gerechten. Bijvoorbeeld, gebruik roomkaas in een sausje of geraspte kaas over een ovenschotel. Houd hierbij rekening met de hoeveelheid in je schema. Als je voor meerdere personen kookt, kun je de hoeveelheid vermeerderen en je eigen portie afwegen.
Tips voor Eieren
Eieren: een veelzijdig product
Eieren zijn een ongelooflijk veelzijdig en voedzaam ingrediënt dat in veel verschillende gerechten kan worden gebruikt. Of je nu op zoek bent naar een snel ontbijt, een smakelijke snack of een voedzaam diner, eieren bieden talloze mogelijkheden binnen het keto-dieet.
Flexibel gebruik van eieren
Een van de voordelen van eieren is dat je er zoveel verschillende gerechten van kunt maken. Voor sommige gerechten zul je echter meer dan 1 ei nodig hebben. Ook als je maar 1 ei per dag in je schema hebt is het mogelijk om gerechten te maken met meerdere eieren. Je mag de porties namelijk verschuiven/sparen/lenen van een andere dag.
Voorbeeld met 1 ei per dag in je schema.
Als je in je schema bijvoorbeeld één ei per dag hebt, kun je ervoor kiezen om vandaag twee eieren te eten en morgen geen ei. Je kunt er ook voor kiezen om vandaag 3 eieren te eten, en morgen en overmogen het ei over te slaan. Op die manier zit je gemiddeld nog steeds op 1 ei per dag.
Voorbeeld met 2 eieren per dag in je schema.
Heb je twee eieren per dag, dan kun je vandaag vier eieren eten en morgen geen ei, of bijvoorbeeld vandaag drie eieren en morgen één ei.
Gerechten met Ei
Ter inspiratie hieronder een aantal eenvoudige gerechten die je kunt maken met ei.
Omelet met groenten
Een omelet is een eenvoudige en veelzijdige optie. Klop het ei los in een kom, meng er voorgesneden groenten doorheen en giet dit mengsel in een pan. Bak het tot het ei gestold is. Je kunt variëren met verschillende groenten en kruiden naar smaak.
Ei muffins: een handige optie
Een andere handige en smakelijke optie zijn ei muffins. Deze kun je maken in muffinvormen. Ze zijn perfect om van tevoren te bereiden, mee te nemen naar het werk en in te vriezen zodat je altijd iets op voorraad hebt. Enkele keto-geschikte ingrediënten die je in ei muffins kunt gebruiken zijn: gesneden groenten zoals paprika, spinazie, champignons en courgette, fijngesneden ui of lente-ui, geraspte kaas zoals cheddar of mozzarella, gekookte en in stukjes gesneden bacon of ham, en kruiden zoals bieslook, peterselie of basilicum. Combineer de ingrediënten naar smaak en giet ze in de muffinvormen, waarna je ze in de oven bakt. Je kunt ze eenvoudig ontdooien in de airfryer voor een snelle en gezonde snack.
Andere ideeën voor ei
- Gevulde eieren: Kook eieren hard, halveer ze en haal de dooiers eruit. Meng de dooiers met mayonaise, mosterd en kruiden, en vul de eiwitten met dit mengsel.
- Rosti van ei en groenten: Rasp groenten zoals courgette of wortel, meng met ei en bak kleine pannenkoekjes in een pan.
- Eiersalade: Maak een eiersalade met hardgekookte eieren, mayonaise, mosterd, selderij en kruiden naar smaak. Gebruik dit als beleg voor salades of op een plakje keto-brood.
Ei en Avocado omruilen
Heb je avocado in je schema staan en wil je deze niet elke dag eten? Je mag in plaats van 50 gram avocado ook een extra ei gebruiken, of omgekeerd, in plaats van een ei 50 gram avocado.
Koken voor het hele gezin
Wanneer de rest van het gezin wel koolhydraten wil eten, kun je vlees/vis en groenten bereiden en de koolhydraten (zoals aardappelen, rijst, pasta) apart maken. Er zijn ook koolhydraatarme vervangers zoals courgette pasta, bloemkoolrijst en broccolirijst.
Porties en variatie
Het is ook mogelijk om met porties te schuiven. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om vandaag een dubbele portie mager vlees/vis te eten en morgen een dubbele portie vet vlees/vis. Op die manier heb je nog steeds gemiddeld 1 portie van beide per dag.
Door te schuiven met dagporties heb je de mogelijkheid om grotere hoeveelheden te gebruiken op 1 dag. Dit zorgt voor variatie in je dieet en helpt je om het keto-dieet op een flexibele en duurzame manier vol te houden.
Met deze tips en variaties kun je jouw persoonlijke keto-voedingsplan makkelijker toepassen en genieten van heerlijke, gezonde maaltijden. Succes!
Heb jij nog goede tips? Laat het me weten, dan kan ik deze lijst aanvullen
-Je kunt jouw tips delen in de WhatsApp groepen.
-Je kunt er ook voor kiezen om jouw tips persoonlijk naar mij te sturen via:
Email: info@daniel-muller.nl
WhatsApp. +31 (0)6 23 87 49 55
De voorbeeldindelingen en variaties
Om jou op weg te helpen, staan er achter in jouw voedingsplan al enkele voorbeelddagindelingen. Om een eenvoudige start te maken kun je hiermee beginnen. Daarnaast kun je de voorbeelddagindelingen ook gebruiken om je eigen variaties te maken. Je kunt bijvoorbeeld dezelfde indelingen aanhouden, maar dan het soort vlees, vis, groenten wisselen zodat je toch variatie hebt.
WhatsApp groep “DMC Dagindelingen”
Ook is er de WhatsApp groep “DMC Dagindelingen”. Hierin delen de deelnemers onderling dagindelingen met elkaar die zij zelf hebben samengesteld.
Meer dagindelingen
Een aantal van dez dagindelingen die door de deelnemers gedeeld zijn kun je hier vinden: https://daniel-muller.nl/dagindeling/