Pilot: Het 4 Fase model.
Ik heb gemerkt dat er veel verwarring is over hoe aan de slag te gaan met keto en hoe het plan toe te passen.
(Dit is ook begrijpelijk omdat het erg veel informatie is)
Om meer duidelijkheid en structuur te creëren, heb ik een 4 fase model bedacht, waarmee je stap voor stap steeds dicht komt bij jouw ideale leefstijl.
Ik ben al langere tijd bezig met het uitwerken hiervan.
In eerste instantie was ik van plan om te wachten met de introductie tot dat alles helemaal af is. Echter wordt in de praktijk vaak pas duidelijk wat wel en wat niet werkt.
Daarom heb ik besloten om te handelen volgens het principe “Move before you’re Ready” en een Pilot te starten.
Hiervoor ben ik op zoek naar personen die het leuk vinden om mij te helpen bij het uittesten en verder ontwikkelen van het 4 Fase model.
Lijkt het je leuk om deel te nemen?
Lees dan verder
Het concept van het 4 Fase model is al in grove lijnen klaar.
Hieronder vind je eerste een algemene beschrijving van het 4 Fase model.
Daarna vind je per Fase een korte beschrijving.
Indien je wilt deelnemen aan de Pilot, kun je lid worden van de WhatsApp groepen. (Deze vind je helemaal onder aan)
Het 4 Fase model: Stap voor stap naar jouw ideale leefstijl.
Het ontwikkelen van een gezonde bij jouw passende leefstijl, is een lang en ingewikkeld proces, waarbij veel informatie op je afkomt.
Om dit proces overzichtelijk te maken heb ik dit ingedeeld in 4 fases.
Door deze fases te doorlopen, kom je steeds dichter bij jouw ideale leefstijl.
Deze fases volgen elkaar op. Zorg dat je de voorgaande fase goed onder de knie hebt, voordat je doorgaat naar de volgende fase.
Op die manier kun je namelijk altijd terug naar een voorgaande fase, mocht het even iets minder gaan.
Door het stap-voor-stap te doen, kunnen er aanpassingen gemaakt worden (mocht dit nodig zijn).
Ga je van alles tegelijkertijd veranderen en gaat het vervolgens niet zoals gehoopt, dan is het lastig om te bepalen waardoor dit komt.
Door je aan dit model te houden, kan ik jou het beste begeleiden in dit proces en zal jij de beste resultaten behalen.
Fase 1. In ketose komen & Fat-Adapted worden.
Je lichaam laten wennen aan de nieuwe manier van eten.
Tijdens Fase 1 is het belangrijk dat je lichaam gaat wennen aan de nieuwe manier van eten.
In eerste instantie zal je lichaam in ketose moeten komen, dat wil zeggen dat je lichaam overschakelt van suiker-verbranding naar vet-verbranding.
Daarnaast zal je lichaam moeten wennen aan deze overschakeling. Heeft je lichaam de laatste tijd vooral koolhydraten gebruikt als energiebron? Dan zal je lichaam weer moeten leren om vetten te kunnen gebruiken. Je lichaam moet dan “fat-adapted” worden. Dat wil zeggen, aangepast aan vet-verbranding
Deze aanpassing verloopt bij de een soepeler dan bij de ander. Je kunt dit zowel lichamelijk als mentaal merken. Zo is er de keto-griep, waardoor je griepachtige klachten kunt krijgen. Ook kun je een sterk verlangen krijgen naar koolhydraten en suikers. Je kunt het ook merken aan je gemoedstoestand. Deze bijwerkingen zijn echter slechts tijdelijk. Ook zijn er een aantal dingen die je kunt doen om deze bijwerkingen zoveel mogelijk te beperken (zie actiepunten).
In fase 1 zullen we ons voornamelijk bezig houden met deze omschakeling.
Je kunt het voedingsplan al gebruiken, maar je hoeft deze nog niet zo strikt te volgen.
Focus je nog niet op het afvallen.
Hoewel je de eerste weken vaak toch al veel kunt afvallen (Dit zal grotendeels vocht zijn), adviseer ik je om hier nog niet teveel op te focussen.
Het is namelijk eerst belangrijk dat je je lichamelijk goed gaat voelen met de nieuwe voeding.
Dat wil zeggen, je hoort genoeg energie te hebben en geen honger.
Hoe doe je dit?
Tijdens fase 1 mag je eten zoveel als je wilt. Zolang je maar de producten uit je plan aanhoudt.
(In principe is Fase 1 een vorm van Lazy Keto)
Daarnaast zijn er nog een aantal punten om rekening mee te houden, zodat deze aanpassing zo goed mogelijk verloopt.
Zie de actiepunten hier onder.
Actiepunten Fase 1.
1) Koolhydraten vermijden, enkel keto-geschikte producten eten. (Producten die in je voedingsplan staan)
2) Voldoende drinken (2-2.5 liter per dag)
3) Zout inname verhogen. (4-7 gram per dag)
4) Supplementen nemen (Nutrirol)
5) Voortgangsformulier invullen (gewicht, buikomvang, energieniveau, mate van honger, eventuele toelichting)
6) Startfoto maken
Fase 1: Voordelen & Nadelen
Voordelen:
-Eenvoudig. Je kunt je concentreren op het afkicken van de suikers/koolhydraten, in ketose komen, fat-adapted worden.
-Je hoeft nog niks af te wegen
Nadelen:
-Je weet niet of je de juiste macro’s en micronutriënten binnen krijgt.
Fase 2. Het voedingsplan leren gebruiken en evaluatie.
De juiste macro’s voor de beste resultaten.
Wanneer je lichaam eenmaal goed in ketose is, zal je merken dat je meer energie hebt en minder honger. Naarmate je langer in ketose bent, zal je lichaam steeds meer fat-adapted worden, je zult je steeds fitter gaan voelen en de gezondheidsvoordelen zullen toe blijven nemen.
Om op een gezonde en effectieve manier af te vallen, is het echter ook belangrijk om rekening te houden met de juiste hoeveelheid macronutriënten en micronutriënten.
Wil je afvallen, dan speelt namelijk ook de hoeveelheid calorieën een belangrijke rol.
Krijg je teveel vetten binnen vanuit de voeding? Dan kun je in ketose zijn, maar toch niet afvallen (of zelfs bijkomen).
Een tekort aan voedingsstoffen is echter ook schadelijk voor het lichaam, hierdoor kan je metabolisme vertragen (spaarstand), waardoor het afvallen steeds moeilijker wordt. Een tekort aan eiwit kan spierverlies veroorzaken, waardoor een jojo effect zal ontstaan.
Krijg je te weinig vitamines en mineralen binnen, dan kun je gezondheidsklachten krijgen.
Aan de slag met jouw persoonlijke voedingsplan.
In Fase 2 ga je leren hoe het voedingsplan toe te passen. Door je precies aan het plan te houden, weet je zeker dat je de juiste macro- en micronutriënten binnen krijgt.
Evalueren van jouw plan
Daarnaast is ook belangrijk om in het voortgangsformulier bij te houden hoe je lichaam op het plan reageert. Op deze manier kunnen we jou voedingsplan evalueren en stel ik deze (indien nodig) kosteloos voor je bij.
Zodra jouw lichaam goed reageert op jouw voedingsplan, weet je precies wat je moet doen om de gewenste resultaten te behalen. Zodra dit goed gaat, kun je door naar Fase 3.
Actiepunten Fase 2
1) Jouw persoonlijk voedingsplan begrijpen:
Lees de handleiding
2) Het voedingsplan leren gebruiken:
-2a Begin met de voorbeelddagindelingen. (Uitleg hier)
-2b Variaties maken aan de hand van de voorbeelddagindelingen. (uitleg hier)
-2c Maak eigen dagindelingen met behulp van het afstreeplijstje. (Uitleg hier)
3) Evalueren van jouw persoonlijk voedingsplan
-3a Wekelijks voortgangsformulier bij blijven houden. (gewicht, buikomvang, energieniveau, mate van honger, eventuele toelichting)
-3b Voortgang foto’s blijven maken (wekelijks)
–3c Lees “Alles over afvallen en het voedingsplan evalueren” Hier te downloaden.
Fase 2: Voordelen & Nadelen
Voordelen:
-Je weet precies wat je binnenkrijgt.
-Duidelijkheid
-De best mogelijke resultaten.
-Kans op “fouten” zo klein mogelijk
Nadelen:
-Minder vrijheid/mogelijkheden
Fase 3. Experimenteren met het voedingsplan.
Er wordt steeds meer mogelijk.
Heb je eenmaal goed door hoe het voedingsplan werkt en ben je tevreden met hoe je lichaam reageert op het huidige plan?
Dat wil zeggen: Je hebt genoeg energie, geen honger, je gezondheidsklachten nemen af, je valt af op het gewenste tempo.
Dan weet je in principe precies wat je moet doen om jouw doelen te behalen.
Hoewel het strikt volgen van het voedingsplan de meeste duidelijkheid en zekerheid geeft, zal dit er ook voor zorgen dat je beperkter bent qua keuzes.
Door te gaan experimenteren met het voedingsplan wordt er meer mogelijk.
Je kunt bijvoorbeeld andere producten gaan toevoegen.
Je kunt Intermittent Fasting uitproberen.
Wellicht kun je op sommige dagen het plan iets meer los gaan laten.
Hierdoor wordt er steeds meer mogelijk en leer je steeds beter waar jouw lichaam goed op reageert. Je kunt langzaam jouw eigen draai aan deze gezonde leefstijl geven, zodat het nog beter aansluit bij jouw voorkeuren en behoeften.
Merk je dat het iets minder goed gaat door een gemaakte aanpassingen?
Dan weet je dat deze aanpassing niet goed werkt voor jou.
Heb je iets aangepast en bereik je hierdoor nog steeds de gewenste resultaten (of wellicht nog betere resultaten), dan weet je dat dit goed werkt voor jou en ben je een stap dicht bij jouw ideale leefstijl.
Merk je dat het helemaal mis gaat?
Dan kun je altijd nog terug naar Fase 2.
Wees dus niet bang om dingen uit te proberen.
Fase 3: Voordelen & Nadelen
Voordelen:
-Meer mogelijkheden
-Je kunt veel leren
Nadelen:
-Grotere kans op “fouten”
-Je moet meer nadenken
Fase 4. Jouw ideale leefstijl.
Heb je het plan helemaal onder knie en weet je ook hoe je kunt variëren binnen keto? Dan kun je jouw leefstijl nog verder aanpassen op jouw persoonlijke voorkeuren. Er is namelijk niet één leefstijl die voor iedereen perfect is.
Wellicht kies je ervoor om af en toe weer wat koolhydraten te eten. Of misschien bevalt keto zo goed, dat je dit wilt blijven doen.
Alles is mogelijk.
Je kunt je leefstijl zo veel en zo vaak aanpassen als jij wilt.
Omdat je nooit bent uitgeleerd, ben je eigenlijk nooit klaar.
(Ook ik leer nog elke dag bij)
Fase 4: Voordelen & Nadelen
Voordelen:
-Alles is mogelijk, maximale vrijheid.
Nadelen:
-Je zult zelf moeten beslissen welke keuzes je maakt, maximale verantwoordelijkheid.
Toelichting: Informatie & Instructies
Per Fase zal ik de deelnemers voorzien van informatie & instructies.
Een groot deel is al klaar, maar ik moet de puntjes nog op de i zetten.
Gaandeweg zal ik deze met jullie delen.
Voor nu kun je het antwoord op de meeste vragen vinden op: https://daniel-muller.nl/veelgestelde-vragen2/
Deelname aan de Pilot
WhatsApp groepen
Per Fase is er een WhatsApp groep waarin vragen gesteld kunnen worden en tips en info gedeeld wordt.
Daarnaast heb ik nog een WhatsApp groep gemaakt voor algemene info over het 4 Fase model. Hierin kunnen vragen gesteld worden over het Model zelf. Ook kunnen we hier bespreken hoe we het model nog verder zouden kunnen verbeteren.
Deelnamelinks per groep
(Klik op de desbetreffende groep om lid te worden)
Fase 1: In ketose komen & Fat Adapte worden.
Fase 2: Het voedingsplan leren gebruiken en evaluatie.